长时间和长距离跑步是普通身体不习惯的事情。你的肌肉会受损，脱水，能量储备耗尽，肌肉力量减少，免疫力减弱。研究显示，大多数参加马拉松的跑步者会因脊柱受压而身体缩短，并可能通过脱水显著失去体重。

1. 你可以做的最好的事情是跑步后立即 继续移动 10-15分钟。慢慢过渡回到正常的生活节奏对你的心脏和肌肉都很重要。
2. 如果你有特别疼痛的部位，可以尝试使用“冰冻”喷雾或冰袋。冷疗 可以暂时缓解疼痛。
3. 尝试 吃一份碳水化合物丰富 的小吃，并确保你保持 水分充足，以补充你消耗的资源并帮助肌肉恢复。
4. 抬高 双腿高于心脏 10-15 分钟，以改善血液循环并减少炎症。
5. 睡眠对于肌肉修复至关重要，因此即使你心不在焉，也要确保得到 休息。
6. 尽可能多穿 压缩袜。研究表明，马拉松后穿戴压缩裤或袜子 48 小时会改善功能性恢复。
7. 纯运动医学建议 冰浴 可能比热水浴对恢复更有效。它确实有一些积极效果，包括减少延迟性肌肉酸痛（Doms）。
8. 《国际运动医学杂志》透露，与被动恢复相比，基于 游泳 的恢复课程能提高第二天的运动表现。
9. 就像静态拉伸一样，运动按摩 可能会让情况更糟。建议在马拉松后 3-4 天预定一次。
10. 马拉松后的第二天，你的身体仍在恢复中，因此低冲击 锻炼 和轻度 拉伸 是帮助血液循环和肌肉恢复的最佳方式。举重和短时间的“测试”步行可以在 3 天后进行。

不幸的是，这里没有一个具体的答案，这真的取决于你的身体。记住，精英运动员至少需要两个非常轻松的星期来恢复马拉松，有些人可能更长。如果你只想出去走走，温和的步行是舒展酸痛腿部的好方法。以低于最大努力的状态跑步与全力比赛是不同的。但现实是，没有确切的公式来遵循马拉松后的恢复，因此最好的指导是倾听你的身体。

是的！虽然你觉得准备好了，但你的肌肉、肌腱和软组织还没有。更重要的是，如果没有休息恢复就重新开始跑步只会增加受伤的风险。记住，当你给身体休息时，你的大脑也会自动得到提升。